Unsere Leistungen

Mengenelemente - Mineralstoffe

Natrium (Na), Kalium (K), Calcium (Ca) sowie Magnesium (Mg) wurden 1808 von DAVY (England) entdeckt.1669 entdeckte BRAND (Deutschland) elementares Phosphor (P) durch starkes Glühen von eingedampftem Harn und 1774 SCHEELE (Schweden) elementares Chlor (Cl). Schwefel (S) ist seit dem Altertum bekannt und wurde schon von Homer erwähnt.

 

Allgemeine Aspekte zu Mineralstoffen

Mineralstoffe (= Mengen- und Spurenelemente) sind für den Organismus lebensnotwendig. Da sie vom Körper nicht selbst gebildet werden können, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. Mineralstoffe liefern dem Körper keine Energie (= frei von Kalorien).

 

Zusammen mit den Vitaminen - die ohne Mineralstoffe praktisch "funktionsuntüchtig" wären - wirken Mengen- und Spurenelemente in den Knochen, im Gewebe, in den Muskeln, im Blut sowie in den Nervenzellen.

 

Mengenelemente sind zu mehr als 50 mg pro kg Körpergewicht enthalten (Spurenelemente, sind im Organismus zu weniger als 50 mg/kg Körpergewicht enthalten, z. B. Zink, Selen). Der Bedarf an Mengenelementen liegt im Bereich von Gramm (Spurenelemente im Bereich Milli- oder Mikrogramm).

 

Mengenelemente liegen im wässrigen Milieu meist ionisiert vor d. h. als positiv geladenes Teilchen (Na⁺, K⁺, Ca²⁺, Mg²⁺) oder als negativ geladenes Teilchen (Cl^-, HPO₄^2-, SO₄^2-) aus diesem Grund werden sie als "Elektrolyte" bezeichnet.

 

TIPPS der Ernährungswissenschaftlerin:

Durch eine ausgewogene Ernährung (z. B. täglich je 2 Stück Obst und Gemüse sowie Vollkorn-produkte, 2 x pro Woche Fleisch, mind. 1 x pro Woche Meeresfisch und 2,5 Liter Flüssigkeit täg-lich (ungesüßte Kräutertees oder 100 %ige Fruchtsäfte, Mineralwasser) ist die ausreichende Zufuhr an Mengenelementen gesichert. Lediglich im Falle einer Unterversorgung (z. B. bei Kindern, älteren Personen, Schwangeren und Stillenden sowie bei einseitiger Ernährung oder Unterernäh-rung) ist eine Nahrungsergänzung, welche Sie vorher mit dem ArztIn oder ApothekerIn bespre-chen sollten, in Betracht zu ziehen.

 

Alkohol, Nikotin und Koffein können die Aufnahme von Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen vermindern - schränken Sie deshalb nach Möglichkeit den Konsum dieser "Genußmittel" ein.

 

Mengenelemente können nicht durch Kochen zerstört werden. Jedoch werden Sie aus den Nahrungsmitteln ausgelaugt, wenn diese zu lange im Wasser liegen. Essen Sie also, wenn möglich die Nahrungsmittel roh oder bereiten Sie diese schonend zu (z. B. Dämpfeinsatz). Verwenden Sie nach Möglichkeit das Kochwasser weiter.

 

Wenn Sie viel Sport betreiben erhöht sich auch der Bedarf an Mengenelementen, denn diese gehen über den Schweiß verloren. Ein guter Durstlöscher und Mineralstofflieferant ist z. B. der verdünnte Fruchtsaft (z. B. Apfelsaft, Orangensaft, Traubensaft ) im Verhältnis 1 Teil Saft auf 3 Teile Wasser/Mineralwasser.

 

Für die Mineralstoffversorgung ist häufig der absolute Gehalt an Mineralstoffen nicht allein entscheidend, da die Menge, die aufgenommen werden kann, stark davon abhängig ist, in welcher Form und in welchem Verband (tierisch, pflanzlich) der Mineralstoff vorliegt und wie die Mahlzeit zusammengesetzt ist (z. B. kann eine hohe Calciumkonzentration die Eisenaufnahme hemmen).

 

Lesen Sie zu Vitaminen und Spurenelementen die eigens von uns verfassten Merkblätter.

 

In diversen Labors können Sie, auf eigene Rechnung, Ihre momentane Versorgungslage mit Mengenelementen überprüfen lassen (Blut, Urin). Sollte dadurch ein Mangel an dem einen oder anderen Nährstoff festgestellt worden sein, so wenden sie sich bezüglich Nahrungsergänzungen an Ihren ArztIn oder ApothekerIn. In der Apotheke sind zahlreiche, speziell zusammengesetzte Präparate erhältlich.

 

Die Funktionen und die empfohlene Zufuhr der Mengenelemente

Zum besseren Verständnis:

Die in den nachfolgenden Tabellen angeführten Empfehlungen berücksichtigen bereits die Nährstoffverluste der Zubereitung sowie der Verdauung!

 

Einheiten: 1 Milligramm (mg) = 0,001 g; 1 Mikrogramm (µg) = 0,001 mg

 

Schätzwerte bringen zum Ausdruck, daß der genaue Bedarf des Menschen experimentell noch nicht genau erfaßt werden konnte.

 

1. Natrium (Na)

Funktionen: Zusammen mit Kalium ist es beteiligt an der Natrium-Kalium-Pumpe, welche an unserer Muskelarbeit maßgeblich beteiligt ist; Natrium ist notwendig für die Aufnahme und den Transport von Nährstoffen; wichtig für die Regulation des Wasserhaushaltes und des Säure/Basengleichgewichtes.

 

Mangelerscheinungen: Als Bestandteil des Kochsalzes kann es bei Natrium kaum zu einer Unterversorgung kommen. Durch starke Durchfälle, häufiges Erbrechen, starkes Schwitzen sowie Funktionsstörungen der Niere kann es aber zu einem Natriummangel kommen, welcher sich vor allem in niedrigem Blutdruck, Herzrhythmusstörungen, Muskelkrämpfen und Teilnahmslosigkeit äußert.
Hinweis: Österreichisches Speisesalz ist, zur Vermeidung einer Unterversorgung, jodiert. Achten Sie bei ausländischem Salz auf den entsprechenden Zusatz.

 

Überdosierung: Durch den Verzehr von kochsalzreichen Lebensmitteln und Zusalzen kann eine sehr hohe Menge an Natrium aufgenommen werden. Das Zuviel an Natriumchlorid (Kochsalz) steht in engem Zusammenhang mit der Entstehung von Bluthochdruck. Weitere klinische Symptome sind: motorische Unruhe, Haut- und Schleimhautaustrocknung sowie Herzversagen.

 

Empfohlene Zufuhr (Schätzwerte):

Bevölkerungsgruppe	Mengenelement Natrium (mg)		In 100 g ... sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	300 - 410		Hühnerbrust 66 mg; Margarine 101 mg;
Kinder 7 < 15 Jahre	460 - 550		Scholle 104 mg; Bergkäse 300 mg;
Jugendliche (15 > 19 Jahre)	550		Grahambrot 430 mg; Semmeln 553 mg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	550		Tomatenmark 590 mg; Bierschinken 753 mg;
Ältere Menschen ab 65 Jahre	550		Cornflakes 938 mg; Frankfurter 1.150 mg;
Schwangere		k. E.	Limburger 1.300 mg; Speck 1.770 mg;
Stillende		k. E.	Salami 2.080 mg; Matjeshering 2.500 mg;

Legende: k. E. = keine Empfehlung

 

2. Chlorid (Cl)

Funktionen: Zusammen mit Natrium ist es für den Wasserhaushalt und das Säure/Basengleichgewicht von Bedeutung; weiters ist es Bestandteil der Magensalzsäure (HCl);

 

Mangelerscheinungen: Der nur schwer zu erzeugende Chloridmangel führt zu Wachstumsstörungen und Muskelschwäche. (Hinweis: Bei der Cystischen Fibrose besteht ein genetisch bedingter Defekt des Chloridstoffwechsels, dadurch bildet sich an der Wand des Lungengewebes ein zähflüssiger Schleim.)

 

Überdosierung: Störungen in der Erregungsleitung, sowie im Wasser- und Säure/Basen-Haushalt.

 

Empfohlene Zufuhr (Schätzwerte):

Bevölkerungsgruppe	Mengenelement Chlorid (mg)		In 100 g ... sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	450 - 620		keine genauen Angaben möglich
Kinder 7 < 15 Jahre	690 - 830		Ähnliche Nahrungsmittel wie Natrium
Jugendliche (15 > 19 Jahre)	830
Erwachsene 19 < 65 Jahre	830
Ältere Menschen ab 65 Jahre	830
Schwangere		k. E.
Stillende		k. E.

Legende: k. E. = keine Empfehlung

 

Natrium und Chlorid ergeben zusammen Natriumchlorid (= Kochsalz) und folglich sind beide Mineralstoffe vor allem in gesalzenen Lebensmitteln reichlich enthalten. Die tägliche Zufuhr von Kochsalz sollte nicht höher als 6 g sein.

 

3. Kalium (K)

Funktionen: Zusammen mit Natrium ist es beteiligt an der Natrium-Kalium-Pumpe, welche unsere Muskeln antreibt (Erregungsleitung); weiters ist es für die Eiweiß- und Glykogen (Energiereserve)-bildung von Bedeutung; auch für die Ausschüttung von Hormonen ist Kalium notwendig.

 

Mangelerscheinungen: Durch Durchfälle, Mißbrauch von Abführmitteln sowie übermäßigem Konsum von Lakritze (erhöht die Ausscheidung von K) kann es zu einer Unterversorgung kommen. Symptome: Schwächung bis Lähmung der Skelettmuskulatur, Verstopfung sowie Herzrhythmusstörungen.

 

Überdosierung: Durch Übersäuerung (= Acidose z. B. bei diabetischem Koma), Digitalisvergiftung oder Niereninsuffizienz (ungenügende Nierenleistung) kann es zur lebensbedrohlichen Hyperkalämie kommen.

 

Empfohlene Zufuhr (Schätzwerte):

Bevölkerungsgruppe	Mengenelement Kalium (mg)		In 100 g ... sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	1.000 - 1.400		Gouda 100 mg; Joghurt (1 %) 155 mg;
Kinder 7 < 15 Jahre	1.600 - 1.900		Hühnerbrust 264 mg; Putenbrust 333 mg;
Jugendliche (15 > 19 Jahre)	2.000		Dorsch 350 mg; Kartoffeln 443 mg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	2.000		Dinkel 447 mg; Roggen 510 mg;
Ältere Menschen ab 65 Jahre	2.000		Linsen 810 mg; Weizenkeime 837 mg;
Schwangere		k. E.	Pistazien 1.020 mg; Marille getrocknete 1.370 mg;
Stillende		k. E.	Banane getrocknet 1.477 mg; Sojabohnen 1.750 mg;

Legende: k. E. = keine Empfehlung

 

4. Calcium (Ca)

Funktionen: Besonders von Bedeutung für die Knochen- und Zahnbildung, die Erregungsleitung (Muskelkontraktion), die Ausschüttung von Hormonen und Signalstoffen, die Blutgerinnung sowie die Herzfunktion

Mangelerscheinung: Osteoporose ist eine primäre Calcium- oder Knochenstoffwechselstörung, bei der die Knochenmasse verringert ist, aber die Knochenzusammensetzung unbeeinflußt bleibt. Bei dieser Erkrankung kommt vor allem zu Wirbelbrüchen, Rumpfverformungen, Einschränkung der Mobilität sowie chronischen Schmerzen. (Hinweis: Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm.)

 

Überdosierung: Calcium in zu großen Mengen zugeführt behindert die Aufnahme von Eisen. Eine Calciumaufnahme von bis 2.500 mg/Tag scheint keine negativen Effekte hervorzurufen (ev. Verstopfung).

 

Empfohlene Zufuhr:

Bevölkerungsgruppe	Mengenelement Calcium (mg)		In 100 g ... sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	600 - 700		Hühnerbrust 14 mg; Joghurt (1 %) 100 mg;
Kinder 7 < 15 Jahre	900 - 1.200		Vollmilch 120 mg; Sojabohnen 201 mg
Jugendliche (15 > 19 Jahre)	1.200		Amaranth 214 mg; Kastanie, Haselnuß 225 mg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	1.000		Mandel 252 mg; Hagebutten 257 mg;
Ältere Menschen ab 65 Jahre	1.000		Nußkuchen 254 mg; Sesam 753 mg;
Schwangere		1.000 - 1.2001	Gouda 800 mg; Tilsiter 858 mg;
Stillende		1.000 - 1.2001	Bergkäse 1.100 mg; Parmesan 1.180 mg;

Legende: ¹ < 19 Jahre

 

5. Phosphor (P) 

Funktionen: Bestandteil der Bausteine unserer Erbsubstanz; spielt eine wesentliche Rolle im Ener-giestoffwechsel; ist beteiligt am Säure/Basen-Haushalt (Phosphatpuffer = Neutralisation); Bestandteil der Knochensubstanz;

 

Mangelerscheinungen: Nur bei ausschließlich künstlicher Ernährung aufgetreten.

 

Überdosierung: Es kommt zu Störungen im Knochenstoffwechsel, welcher sich im Abbau der Knochensubstanz, Skelettläsionen sowie Osteodystrophie äußert.

 

Empfohlene Zufuhr:

Bevölkerungsgruppe	Mengenelement Phosphor (mg)		In 100 g ... sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	500 - 600		Vollmilch 102 mg; Hühnerbrust 212 mg;
Kinder 7 < 15 Jahre	800 - 1.250		Topfen mager 160 mg; Leberwurst 240 mg;
Jugendliche (15 > 19 Jahre)	1.250		Seelachs 300 mg; Dinkel 411 mg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	700		Bohnen weiß 430 mg; Sojabohnen 550 mg;
Ältere Menschen ab 65 Jahre	700		Amaranth 582 mg; Leinsamen 662 mg;
Schwangere		800 - 1.2501	Bergkäse 700 mg; Parmesan 743 mg;
Stillende		900 - 1.2501	Scheiblettenkäse 1.200 mg;

Legende: ¹ < 19 Jahre

 

6. Magnesium (Mg)

Funktionen: Bestandteil von Knochen und Zähnen; wichtig für die Speicherung und Freisetzung von Hormonen; bedeutsam in der Erregungsübertragung des Herzmuskels; hat Einfuß auf die Blutgerinnung (Gegenspieler von Calcium).

 

Mangelerscheinungen: Die klassische Mg-Mangelsymptomatik sind neuromuskuläre Störungen bis hin zur Tetanie (= Krampf; ein guter Indikator für einen Mg-Mangel sind nächtliche Wadenkrämpfe.)

 

Überdosierung: Sie kann zu Blutdrucksenkung, Schläfrigkeit, Hautrötungen und Herzrhythmusstörungen führen.

 

Empfohlene Zufuhr:

Bevölkerungsgruppe	Mengenelement Magnesium (mg)		In 100 g ... sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	80 - 120		Erdbeere 29 mg; Banane 36 mg;
Kinder 7 < 15 Jahre	170 - 310		Papaya 40 mg; Spinat (TK) 45 mg;
Jugendliche (15 > 19 Jahre)	400	350	Karfiol (TK) 54 mg; Feige getr. 70 mg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	400 - 350	350 - 300	Weizenschrot- oder Vollkornbrot 92 mg;
Ältere Menschen ab 65 Jahre	350	300	Walnuß 135 mg; Mandel 170 mg;
Schwangere		3101	Sojabohne 220 mg; Amaranth 308 mg;
Stillende		390	Sonnenblumenkerne 420 mg;

Legende: ¹ < 19 Jahre

 

7. Schwefel (S)

Funktionen: Schwefel ist bedeutsam als Bestandteil von schwefelhältigen Eiweißbausteinen (Aminosäuren: Cystein und Methionin enthalten z. B. in Fleisch und Fisch) sowie Vitaminen (B₁ und Biotin). Des Weiteren kommt Schwefel u. a. in Heparin (hemmt die Blutgerinnung) und im Chondroidinsulfat (Hauptbestandteil des Knorpels, auch in Haut, Haaren, etc.) vor.

 

Mangelerscheinungen: Keine bekannt

 

Überdosierung: Bekannt ist vor allem eine sogenannte "pseudo-allergische" Reaktion: 1 - 5 % der Asthmatiker reagieren auf Sulfit. In diesem Fall hilft nur die konsequente Vermeidung aller mit Schwefelverbindungen (E 220 - E 224 und E 226 - E 227) hergestellten Speisen.

 

Empfohlene Zufuhr: Eine Angabe zum Bedarf von Schwefel existiert nicht. Bei gemischter Ernährung werden ca. 1.000 - 1.300 mg/Tag mit dem Harn ausgeschieden, die wahrscheinlich die durchschnittliche, täglich aufgenommene Schwefel-Menge widerspiegelt.

 

Schwefelreiche Lebensmittel: Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Nüsse, Leguminosen (Bohnen), Meerrettich, Kresse, Senf, Kohl, Zwiebel und Knoblauch sowie mit Schwefel konservierte Lebensmittel (Trockenfrüchte, Wein).

 

Jede Menge Elemente sind enthalten in unserem Rezeptvorschlag:

 

"Hühner(oder Puten-)brust natur mit Röstgemüse und gemischtem Salat"

Zutaten für 4 Personen:

• 2 ganze Hühnerbrüste oder 4 Filets (a ca. 150 g)
• Estragonsenf, Pfeffer, Kräuter (Rosmarin, Thymian, Basilikum, Salbei)
• Rund 20 g Rama, Margarine oder Butter
• 1 Pkg. TK-Gemüsemischung oder frisches Gemüse nach Wahl
• 1 Blattsalat
• 2 - 3 Tomaten
• Dressing: Senf, Balsamicoessig, Olivenöl (kaltgepreßt), Süßstoff oder etwas Zucker, Pfeffer, Salz, bei Belieben fein gehackte rote Zwiebel.

 

Zubereitung:

1. Die Hühnerbrüste waschen, mit Küchenrolle trocknen und anschließend etwas weich klopfen. Dann das Fleisch beiderseits mit Senf bestrichen und mit frischen, getrockneten oder tiefgekühlten Kräutern sowie Pfeffer würzen.
2. Nun in einer beschichteten Pfanne etwas Rama (oder Butter bzw. Margarine) zerlassen und die Hühnerbrüste zuerst beidseitig scharf anbraten – dann die Hitze reduzieren und fertig garen (kurz vor dem Servieren können Sie nochmals die Temperatur erhöhen).
3. Während das Fleisch gart können Sie den Salat putzen, in mundgerechte Stücke reißen. Die Tomaten waschen und in Spalten schneiden. Blattsalat und Tomaten in eine Schüssel geben und anschließend das Dressing zubereiten: 1 EL kaltgepreßtes Olivenöl mit Senf, Pfeffer und etwas Salz, Süßstoff oder Zucker sowie ev. den Zwiebeln glattrühren und 4 EL Balsamicoessig hinzugeben. Nun das Dressing unter den Salat mengen.

 

Hinweise: Sie können Fett einsparen, indem Sie die dem Röstgemüse beigefügte Butter halbieren!

 

Pro Portion ca.: 422 kcal; 39,2 g Eiweiß; 20,4 g Fett; 18,8 g Kohlenhydrate

 

BON APPETIT!